biohacking

Tema nystart: att sätta mål som ger fjärilar i magen

Att sätta mål som ger fjärliar i magen

Vi är många som försöker ta tag i vår vikt, vår träning och vårt matbeteende året runt, inte bara i januarimörkret, i maj när beachen hägrar och i september efter semesterslappandet. Vi fortsätter att år efter år försöka kicka igång oss själva, och förbannar oss för att vi måste göra det här om och om igen, och aldrig lär oss.

Personligen är jag ett stort fan av nystarter. Jag tycker dom tillför en frisk fläkt och ny motivation, men samtidigt strävar jag alltid efter att inte börja på noll varenda gång. Det går i perioder, men lägsta-nivån blir lite, lite högre för varje nystart. Det gör att varje gång blir det lite, lite lättare att komma på banan igen och jag kommer att nå snäppet vassare resultat varje gång. Men hur lyckas man egentligen med sin nystart?

En positiv drivkraft är viktig

Det allra första steget är att titta på det som nästan alltid är drivkraften bakom en nystart, nämligen målet, och hur man sätter upp ett mål och hittar lämpliga delmål på vägen. Den första motivationen till en livsstilsförändring kommer ofta när vi vill bort från något. Vi vill sluta vara tjocka, otränade, trötta, ha ont eller vad det nu kan vara. Det kan handla om fåfänga, eller det kan handla om smärta eller livskvalitet. Men det är nästan alltid negativa tankar som gör att vi börjar fundera. Men för att orka skrida till handling kan vi inte leva med en negativt drivkraft, det måste vändas och vi måste sätta mål som är positiva.

Exempel: Jag vill inte vara tjock kan vändas till jag vill vara smal. Jag vill inte vara så här otränad kan vändas till jag vill ha bättre kondition.

Detta är din vision, den postitiva känslan du vill åt genom din livsstilsförändring. Men det är inget bra mål i sig, för det specificerar inte vad smal/bra kondition innebär, hur du ska komma dit och hur du vet att du har nått dit. Det finns många olika modeller för att formulera ett bra mål, men jag gillar att använda SMART-modellen. SMART är en akronym för Specifikt, Mätbart, Attraktivt (ibland Accepterat), Realistiskt och Tidsbetstämt, och du använder dig av dessa kriterier när du formulerar ett mål utifrån din vision.

Att sätta SMARTA mål

Specifikt

Att målet är specifikt innebär att det är tydligt formulerat och du vet exakt vad det innebär att ta dig dit. Att bli smal är inget specifikt mål, för du måste definiera vad smal betyder för dig. Är det att komma i dina gamla jeans igen? Att nå en viss vikt? Kanske är det att varje måltid ska kännas harmonisk och meningsfull? Är din vision att få bättre kondition måste du veta HUR bra. Är det att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att träna ett visst antal pass varje vecka?

Mätbart

Ett smart mål ska konkretiserar i siffror. Detta är för att du ska veta till 100% om du har uppnått det eller inte, så att du objektivt kan bedöma din prestation. Hur många kilo ska du gå ner? Vilken tid vill du få på Göteborgsvarvet? Du ska kunna stämma av och säga JA eller NEJ, utan några mellanting. Om du baserar ditt mål på en känsla kan det vara väldigt svårt att veta om känslan är tillräckligt stark, eller om du har nått målet i tillräckligt hög grad. Men det finns inte utrymme för den typen av tvivel; når du målet ska du ha odelat erkännande av dig själv, inget mindre.

Attraktivt

Det här är den viktigaste punkten tycker jag, och det knyter an till att målet måste vara positivt. Det handlar om att hitta sitt “varför”. Det allra bästa är att sätta ett mål som ger dig fjärilar i magen när du tänker på det. Visualisera hur du får igen sista knappen på smaljeansen och gör en riktig segerdans. Hur du springer över mållinjen med tårar i ögonen. Du får gärna ta i lite, mesiga mål skapar inte alltid det momentum som behövs för att kicka igång din nystart. Det är bättre att drömma och revidera målen än att inte komma igång alls.

Realistiskt

Och nu säger jag emot mig själv, men håll målet realistiskt. Fokusera på det som är din styrka. Tänk inte att du ska springa milen på 40 minuter om du aldrig sprungit förut. Tänk istället hur du orkar hålla ut alla tio kilometrarna i rad, oavsett tid. Tänk inte att du ska väga vad du gjorde när du var 18 och innan dina tre barn, utan tänk vad häftigt att kunna vara få tillbaka energin i vardagen och aldrig känna sig tung. Välj ett mål som du tror att du har en chans att uppnå och fokusera sedan på det positiva med det målet. På så vis kan du kombinera attraktion med realism. Vissa går igång på siffror, men ibland måste man ta steget tillbaka och fundera över om det verkligen är siffran som är det viktiga, och om det verkligen spelar roll om du går i mål på loppet på 2 timmar eller 2:10. Behöver du verkligen väga 60 kilo om smaljeansen passar redan vid 65?

Tidsbestämt

Målet måste ha en deadine. Är ditt mål ett lopp så är deadlinen ganska naturlig. Är det att gå ner i vikt eller ändra ett ätbeteende så kan det vara svårare, men sätt då hellre en deadline några månader fram i tiden och anpassa målet efter det. Du kanske inte måste gå ner ALLA dina 50 kilon på en gång, utan fokusera på en mängd som du kan hantera. Det kan vara väldigt svårt när det gäller avlägsna mål att uppskatta tiden det tar att komma dit. Då är det bättre att behålla dem i din vision så länge, och låta de konkreta målen vara mindre och närmare i tid. På så vis kan du också utnyttja motivationsboosten i att sätta mål fler gånger under resans gång!

Så när du sätter ditt mål så fråga dig själv:

  • Är målet specifikt och jag vet exakt vad jag ska göra och varför?
  • Är målet mätbart och jag kan veta exakt om jag uppnått det eller inte?
  • Är målet attraktivt och jag får fjärliar i magen när jag tänker på det?
  • Är målet realistiskt och har jag en rimlig chans att nå det?
  • Är målet tidsbestämt och har en fast och tydlig deadline?

Hur man sätter lämpliga delmål

Nu när du har satt ett mål är det bra att dela upp målet i delmål. Detta kan du göra antingen med en gång eller på känn, beroende på vad som passar dig. Tänk dock på att det är viktigt att inte lägga alltför mycket värdering i om du uppnår ett delmål eller inte. Vet du med dig att du är en allt-eller-inget-person så kanske det är bättre att sätta delmålen allteftersom, istället för att stressas av att hamna efter. Så brukar jag göra, för jag vill vara säker på att jag sätter lätta delmål, så att vägen mot det stora målet blir en serie segrar, och inte en serie misslyckanden. Om jag jobbar lika hårt och når samma resultat oavsett, så är det ju mycket härligare att hela tiden vinna, än att hela tiden misslyckas. Jag kommer ju fram lika fort ändå.

Ju kortare tid det är mellan delmålen, desto lättare kan det vara att fokusera, men desto mer flexibla måste delmålen vara. Jobbar du på dag-till-dag-basis så måste det finnas utrymme för oförutsedda händelser. Man kan bli sjuk, det kan vara trafikkaos, ICA kan ha slut på kycklingfilé osv osv. Men går det för lång tid mellan delmålen riskerar man att tappa fokus. Personligen tycker jag bäst om att sätta veckomål, som ni sett i mina “veckans vägning” och “veckans träning“, och ibland när det går trögt så tar jag bara en dag i taget. Då kan jag sätta upp ganska så specifika mål för just den här veckan, men det finns också utrymme för att misslyckas, utvärdera och ta nya tag med en ny mini-nystart efter varje delmål.  Sedan tycker jag det är bra att även ha lite längre mål, kanske en månad, eller 6 veckor. Då kan man se hur ens ansträngningar ackumuleras över tid, och hur man faktiskt tar sig närmare och närmare sitt slutgiltiga mål, och sin vision.

Vad är ditt smarta mål, och vad är ditt första delmål på vägen? Dela med dig i en kommentar och glöm inte prenumerera på bloggen på bloglovin för att inte missa nästa inlägg i serien Tema nystart! Då ska vi snacka om hur man gör upp en plan.

 

You Might Also Like...

No Comments

Leave a Reply