träning

Hur ofta ska man träna?

Hur ofta ska man träna?

Hur ofta ska man träna? Det är nog den absolut vanligaste frågan som både motvilliga motionärer och träningsälskare ställer sig. Hur ofta krävs för att få det resultat man vill ha, och hur ofta måste man vila? Det korta, och dötrista, svaret är: det beror på. Jag ogillar dock dötrista och korta svar, så här kommer ett inlägg om min syn på träningsfrekvens.

WHO:s rekommendationer om träning

Vi börjar vårt sökande efter svaret med WHO:s rekommendationer. Dessa är minst 150 minuter medelhård eller 75 minuter hård träning i veckan plus två styrkepass. En snabb omräkning avslöjar att detta innebär exempelvis 2,5 timma powerwalk/jogging med svettfaktor, eller två intensiva pass, typ intervaller, på minst en halvtimma vardera. Plus två pass styrketräning. Detta är alltså fyra träningspass i veckan. För den vanliga motionären! WHO säger dessutom att om man dubblar mängden konditionsträning (alltså 300 minuter medelintensiv alternativt 150 minuter högintensiv) så kan man få ut ytterligare hälsoeffekter. Du kan alltså träna upp till 7 timmar i veckan och fortfarande kunna säga att du tränar för hälsans skull. Detta är en enorm mängd för många, men det vittnar också om hur väl rustad för rörelse kroppen faktiskt är. Vi ÄR skapade för att träna och röra på oss.

Om du vill träna mer än 7 pass i veckan (om vi antar att varje pass är en timma) finns det dock inga belägg för att det medför ännu bättre hälsa. Dessa 7 pass kan alltså sägas vara en ganska optimal träningsmängd om ditt mål är fysisk hälsa. Det är också fullt tillräckligt för att man ska kunna prestera ganska så bra i de flesta sporter. 5 timmar löpning i veckan är mer än tillräckligt för att skrapa ihop en hyfsad tid på exempelvis ett halvmarathon, speciellt om du kör två styrkepass också.

“Tränar man varje dag är det viktigare att återhämtningen blir ordentligt gjord, och det här är den springande punkten. Det är om vi tränar ofta som vi börjar få behov av återhämtningsmål, varje nattsömn blir viktig, och stress får en allt större inverkan.”

Återhämtningen styr din maxträningsfrekvens

Så varför tränar vi inte varje dag? Ja dels har vi ju blivit skrämda med att vi MÅSTE ha vilodagar, gärna flera stycken, för att inte bli övertränade. Men det är inte träningen som är problemet. Kroppen har en enorm överkapacitet, och är fruktansvärt stryktålig. Det är istället tiden mellan träningen som är problemet, och återhämtningen. Tränar man 3 gånger i veckan så kommer det i snitt att gå över 48 timmar mellan passen, vi får flera nätters sömn, ett dussin måltider och med råge den återhämtning vi behöver. Tränar man varje dag är det viktigare att återhämtningen blir ordentligt gjord, och det här är den springande punkten. Det är om vi tränar ofta som vi börjar få behov av återhämtningsmål, varje nattsömn blir viktig, och stress får en allt större inverkan. Får vi inte den återhämtning vi behöver kommer vi inte bli övertränade, men vi kommer bli undervilade! Tränar vi flera pass om dagen så är återhämtningen extremt viktig, och sömn, mat, stress och vila måste klaffa perfekt. Läs gärna mer om återhämtning i inlägget om återhämtning efter träning.

Hur ofta du ska träna styrs också av hur vältränad du är. En person som levt hela sitt liv i soffan kan inte börja direkt med att köra 7 pass i veckan. Däremot kan en person som tidigare haft ett stillasittande liv börja röra på sig 7 gånger i veckan, dvs varje dag, och kanske ta en promenad. För många är det här fullgod lågintensiv träning. Sedan kan man trappa och successivt byta ut promenaderna mot “riktiga” träningspass allteftersom kroppen vänjer sig vid belastningen. Är du istället van vid att köra 3 pass i veckan så gå inte över direkt till att köra varje dag, utan lägg till passen ett i taget. Kroppen behöver längre tid att återhämta sig om den inte är van, och därför kan du inte köra på max med en gång. Men när återhämtningen blir effektivare, kommer du också kunna träna mer.

Hur ofta SKA man träna nu då?

Så hur ofta SKA man träna nu då? Utgår man från WHO så är fyra pass i veckan minimum, varav två kondition och två styrketräning (glöm inte att du kan kombinera dem också, exempelvis köra lite styrka efter löprundan, eller gå på guppgympa på gymmet, som ofta innehåller båda moment). Då har man en bra grund att stå på för att leva länge, ha energi och ork i vardagen, och må bra i allmänhet. Men för att prestera behöver du ofta mer träning uppdelat på fler pass.

Men kan man träna så ofta man vill, så länge man ser till att vila tillräckligt mellan passen. Är du dålig på att vila, stressar på jobbet, projektleder familjen och äter och sover dåligt, så är nog 2 – 4 lugna pass i veckan det du klarar av. Men ju högre kvalitet du har på din återhämtning, desto oftare kan du träna. Det gäller att lyssna in kroppen, och gradvis öka träningsmängden ett pass i taget. Vill du träna varje dag så är det viktigt att du prioriterar sömn och kost, håller nere stressen samt väljer pass som passar dagsformen. Det går exempelvis inte att köra högintensiva intervaller varje dag, utan då får du blanda upp med mer lågintensiv träning. Och glöm inte att du behöver både styrketräning och konditionsträning!

Nedan följer några olika råd beroende på hur ofta du vill träna, eller om du har andra träningsmål. Kommentera gärna efter inlägget om du saknar något eller har en fråga!

För dig som vill träna så lite som möjligt:

Den allra effektivaste träningen, både för konditionen och styrkan, är riktigt högintensiv träning. Tabataintervaller, HIIT eller liknande där du kombinerar styrka och kondition två till tre gånger i veckan kan vara allt som behövs. Dock är det viktigt att tänka på två saker: dessa träningsformer är tuffa. Mycket tuffa. Dom kräver att du tar ut dig fullständigt varje pass, och detta kan vara riktigt obehagligt. Bered dig på hjärtklappning, andnöd och inte sällan en känsla av att hellre dö än att göra det här igen. Detta kräver också att du är relativt vältränad. En otränad person som försöker sig på högintensiv intervallträning kommer inte ha kapaciteten att ta ut sig så hårt som behövs eftersom nervcellerna som styr musklerna inte är tillräckligt trimmade, och dessutom är skaderisken hög. Men effektivt, det är det, och det kräver sin vila. För den som vill träna så lite som möjligt men ändå nå upp till rekommendationerna så är detta ett bra alternativ, förutsatt att man har viss träningsvana innan. Och glöm inte vardagsmotionen mellan träningspassen!

För dig som vill träna så mycket som möjligt

För den som vill träna så mycket som möjligt för att det är kul så gäller det att ha koll på återhämtningen. Högintensiva pass kräver mer återhämtning än lågintensiva pass, så är fokus att träna så ofta som möjligt så prioritera lågintensiva träningspass och bli expert på återhämtning. Öka gradvis upp mängden vecka för vecka, och var lyhörd på kroppens signaler. Hamnar du i den nedbrytande “överträningen” riskerar du att behöva ett längre uppehåll för att återhämta dig, och det var ju precis motsatt det du vill från början. Se också till att du varierar träningsformen för att kroppen inte ska bli för ensidigt belastad, och blanda styrkepass med konditionspass.

För dig som vill prestera i en sport

När det kommer till prestation så är det mycket mer än antal pass som spelar in, även om det såklart har en viss betydelse. Men så fort man flyttar fokus från att träna för hälsan till att träna för en prestation så krävs det en helt annan disciplin. Dels måste man såklart träna på det man vill bli bra på, men man måste också fylla ut med lågintensiva pass för att få upp träningsmängden. Minimum för att prestera någorlunda är 3 grenspecifika pass i veckan, då du dels nöter in teknik och vänjer nervsystemet, men också satsar på att öka din kapacitet. Det är även här viktigt med vilan, och jag rekommenderar att man tar hjälp av en PT eller löpcoach om man vill ha ett program som är anpassat efter dig själv och ditt mål. Man kan även använda ett generellt program, men då måste man ge sig själv större frihet att göra ändringar i upplägget och vara extra uppmärksam på hur återhämtningen går.

För dig som bara vill må bra

2 konditionspass i veckan, och två styrkepass, så följer du WHO:s rekommendationer. Här behöver man varken springa sig blodig eller göra maxlyft. Gör det du tycker roligt, men se till att få upp pulsen och bli varm och svettig. Det är viktigare ATT du tränar än vad du tränar. Du kan med fördel träna lågintensivt och köra på någon gång ibland när du får feeling. Träna på känsla helt enkelt, men utan att låta latmasken ta över, så att du verkligen genomför dina pass i så stor utsträckning som möjligt. Du kan slänga på bonuspass ibland om du känner för det, utan att vara rädd att träna för mycket, men prioritera aldrig bort sömnen för träningen. Det kommer du inte må bra av i längden, och det var ju må bra som var ditt mål, eller hur?

För dig som vill gå ner i vikt

Det allra viktigaste om du vill gå ner i vikt är kosten. Alltför många överskattar träningens betydelse för viktnedgång. Men självklart kan ett bra träningsupplägg ge en extra boost till viktminskningen, så länge man inte enbart förlitar sig på träningen. För den som vill köra på är träning för viktminskning ett helt eget kapitel. Men kort sagt kan man säga att styrketräning är grunden, eftersom muskler både formar kroppen, bränner kalorier och gör dig stark nog att bära upp en övervikt under konditionspassen. Vill man kan man sedan addera flera konditionspass, men då vara uppmärksam på att de inte blir alltför högintensiva, eftersom skaderisken ökar. Har man mycket övervikt kan en promenad vara ett fullgott konditionspass, men det finns ingenting som hindrar en från att springa om man vill och inte får ont. Men för att slänga till med en rekommendation så skulle jag säga tre relativt tunga styrkepass i veckan och gärna någon form av lågintensiv konditionsträning varje dag (exempelvis en powerwalk eller lugn joggingrunda). Det borde räcka för att ge viktminskningen en rejäl skjuts i rätt riktning.

Kan man göra flera saker samtidigt?

Går det att kombinera två av målen, exempelvis prestera och gå ner i vikt, eller må bra och träna så lite som möjligt? Ja, det är klart att det går, men du kommer att få kompromissa, och resultatet kommer bli halvdant för båda. Det är inte säkert att du alltid mår bra och känner träningsglädje om du tränar för ett lopp, det regnar ute och du har ett långpass på schemat. Det är inte säkert att du kan köra ett superintensitvt intervallpass för att få träningen överstökad om du är överviktig och ligger på kaloriunderskott. Energin finns helt enkelt inte där. De flesta träningsexperter är eniga om att man får absolut bäst resultat om man fokuserar på en grej i taget, men självklart går det att kombinera. Så länge man är beredd på att man får kompromissa med sina förväntningar, och att målet kanske tar lite längre tid att nå.

Så hur ofta ska man träna nu då? Ja, som ni ser, det beror på! Hur ofta tränar du?

You Might Also Like...

9 Comments

  • Reply
    Lasse
    2017-03-06 at 8:02 am

    Jag tränar 6-8 pass i veckan, tycker det är lagom nu på äldre dar. Nu är jag kanske lite “skadad” då jag i ungdomen tränade 11 pass per vecka under uppbyggnadsperioden.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      2017-03-06 at 10:17 am

      Ja man får känna efter lite vad som passar 🙂 Men 6 – 8 pass är ju ändå ganska väl tilltaget! 🙂

  • Reply
    Tanja
    2017-03-05 at 9:50 pm

    Tre pass i veckan numera; ett styrkepass (har bett personalen på gymmet om hjälp så att jag förhoppningsvis gör rätt, ser många tjejer som verkar köra lite hursomhelst och då gör alldeles för lätt och snabbt) och två kondition /gruppträning.. Det är det min kropp orkar i nuläget, men drömmen hade varit att öka med ytterligare styrka. Svårare dock att motivera mig då det inte är någon instruktör som “väntar” på mig …

    • Reply
      Emma Hällbacka
      2017-03-05 at 9:54 pm

      Tre pass i veckan är inte alls dåligt tycker jag 😀 Förstår att det är roligare om man har någon som väntar på en på gymmet 🙂 men gruppass finns ju också i styrkevariant, typ Bodypump? Är visserligen uthållighetsstyrka, men ändå bra träning 🙂

  • Reply
    Camilla
    2017-03-05 at 8:52 am

    Mycket bra inlägg Emma! Det är nog många som skulle behöva läsa på lite om både vad vi behöver men också att vi kan träna betydligt mer än vi tror, bara återhämtningen funkar.
    Jag har jobbat mig upp från soffan till 4-6 pass i veckan men varierar träningen och mår väldigt bra idag 🙂

    • Reply
      Emma Hällbacka
      2017-03-05 at 8:57 am

      Ja visst är det så! Så länge man har koll på kosten, sömnen och stressen så är det bara att köra på. Människor som tittar konstigt på en när man säger att man tränar varje dag har inte riktigt förstått att jag har prioriterat bort mycket annat för att kunna återhämta mig mellan passen. 🙂 Och i gengäld får jag toppenbra hälsa! Jag tycker du är grymt stark och så jäkla tuff, fortsätt köra på och visa vart skåpet ska stå! 😀

  • Reply
    Cherie
    2017-03-05 at 7:29 am

    Intressant inlägg 🙂 Denna veckan har jag fått ihop 3 löparpass (efter dagens) men kommer öka efterhand så det fortsätter med tre konditionspass och sen två styrkepass ska läggas till. Sen finns tanken om att få in ett yoga/rörlighetspass också, mest för att kroppen mår bra av det och jag då får en stund att komma ner i varv och verkligen vara i nuet 🙂

    • Reply
      Emma Hällbacka
      2017-03-05 at 8:55 am

      Låter som ett toppenupplägg! Rörlighet står också högt upp på min att-göra-lista men det tycks ALDRIG bli av! :O

      • Reply
        Cherie
        2017-03-06 at 6:30 am

        Nä det blir sällan av här heller för jag tycker det är tråkigt efter 2 minuter. Men jag inser att det kanske är ganska viktigt att testa och se vad som händer med kroppen om man ger det en chans 🙂

    Leave a Reply